Beckenboden Übungen: Dein Guide für mehr Kraft und Wohlbefinden

Was ist der Beckenboden und warum ist er so wichtig?

Anatomie des Beckenbodens

Der Beckenboden ist wie ein vielschichtiges Meisterwerk aufgebaut. Er besteht aus drei Muskelschichten:

• Äußere Schicht: Diese Schicht ist für das Verschließen der Körperöffnungen zuständig. Stell sie dir wie kleine, flinke Türsteher vor, die dafür sorgen, dass alles an seinem Platz bleibt.
• Mittlere Schicht: Diese Schicht verläuft quer und stabilisiert deine Harnröhre.
• Innere Schicht: Die innerste Schicht ist wie eine Schale geformt und stützt deine Organe.

Funktionen des Beckenbodens

Unser Beckenboden ist ein wahres Multitalent! Hier sind seine wichtigsten Aufgaben:

• Stütze der Organe: Blase, Darm und Gebärmutter – unser Beckenboden hält sie alle an Ort und Stelle.
• Kontrolle von Blase und Darm: Der Beckenboden sorgt dafür, dass wir „dicht“ sind und bestimmt mit, wann wir „müssen“.
• Stabilität des Rumpfes: Zusammen mit der Bauch- und Rückenmuskulatur sorgt der Beckenboden für eine aufrechte Haltung und Stabilität.
• Sexuelle Funktion: Ein starker Beckenboden kann das Lustempfinden steigern und zu einem intensiveren Orgasmus führen.

Beckenbodenschwäche: Ursachen und Symptome

Leider kann unser Beckenboden auch schwächeln. Das kann verschiedene Ursachen haben und zu unangenehmen Beschwerden führen.

Risikofaktoren für eine Beckenbodenschwäche

Es gibt einige Faktoren, die das Risiko für eine Beckenbodenschwäche erhöhen können:

• Schwangerschaft und Geburt: Durch das zusätzliche Gewicht und die hormonellen Veränderungen in der Schwangerschaft wird der Beckenboden stark beansprucht.
• Übergewicht: Auch Übergewicht belastet den Beckenboden.
• Chronischer Husten: Ständiges Husten oder Niesen erhöht den Druck auf den Beckenboden.
• Verstopfung: Starkes Pressen beim Stuhlgang kann die Beckenbodenmuskulatur schwächen.
• Hormonelle Veränderungen: In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, was die Beckenbodenmuskulatur ebenfalls schwächen kann.
• Genetische Veranlagung: Manchmal spielt auch die Veranlagung eine Rolle.

Anzeichen einer schwachen Beckenbodenmuskulatur

Eine Beckenbodenschwäche kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen:

• Unfreiwilliger Urinverlust: Beim Husten, Niesen, Lachen oder Sport kann es passieren, dass ungewollt Urin abgeht.
• Stuhlinkontinenz: Auch der Stuhlgang kann im schlimmsten Fall nicht mehr richtig gehalten werden.
• Schmerzen im Unterleib: Eine Beckenbodenschwäche kann zu Schmerzen im Unterbauch, Rücken oder Beckenbereich führen.
• Senkungsbeschwerden: Die Organe können absinken und Druck nach unten verursachen.
• Sexuelle Probleme: Ein schwacher Beckenboden kann zu Schmerzen beim Geschlechtsverkehr oder einem verminderten Lustempfinden führen.

Beckenboden Übungen: So trainierst du richtig

Keine Sorge, du kannst deinen Beckenboden trainieren! Mit gezielten Übungen bringst du deine Beckenbodenmuskulatur wieder in Form.

Die richtige Atmung

Bevor du mit den Übungen startest, ist es wichtig, die richtige Atmung zu lernen:

• Atme tief in den Bauch ein und spüre, wie sich dein Bauch hebt.
• Beim Ausatmen ziehst du deinen Beckenboden nach innen und oben, als wolltest du einen Aufzug nach oben fahren.
• Halte die Spannung kurz und atme dann wieder ein.

Einfache Übungen für Anfänger

Hier sind ein paar einfache Übungen, mit denen du starten kannst:

Der Lift

Stell dir vor, dein Beckenboden ist ein Aufzug mit mehreren Etagen. Spanne deine Beckenbodenmuskulatur an und „fahre“ den Aufzug langsam von Etage zu Etage nach oben. Halte die Spannung auf jeder Etage kurz und „fahre“ dann wieder nach unten

Die Brücke

Lege dich auf den Rücken, stelle deine Füße auf und hebe dein Becken langsam vom Boden ab. Spanne dabei deinen Beckenboden an. Halte die Position kurz und senke dein Becken dann wieder ab.

Der Beckenboden-Stopp

Versuche beim nächsten Toilettengang, den Urinstrahl kurz zu unterbrechen. So spürst du deine Beckenbodenmuskulatur und trainierst sie gleichzeitig.

Fortgeschrittene Übungen

Der Schmetterling

Setze dich aufrecht hin und lege deine Fußsohlen aneinander. Ziehe deine Füße nah an den Körper heran. Lege deine Hände auf deine Knie und drücke sie sanft nach unten. Spanne dabei deinen Beckenboden an.

Der Kniebeuger

Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße auf. Hebe ein Bein an und ziehe dein Knie zur Brust. Spanne dabei deinen Beckenboden an. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Tipps für ein effektives Beckenbodentraining

• Regelmäßigkeit: Trainiere deinen Beckenboden am besten täglich, auch wenn es nur für ein paar Minuten ist.
• Kontrolle: Achte darauf, dass du wirklich nur deine Beckenbodenmuskulatur anspannst und nicht deine Bauch- oder Gesäßmuskeln.
• Steigerung: Beginne mit einfachen Übungen und steigere dich langsam.
• Geduld: Es braucht Zeit, bis du Erfolge spürst. Gib nicht auf!

Beckenboden Übungen im Alltag integrieren

Du kannst dein Beckenbodentraining ganz einfach in deinen Alltag integrieren:

• Beim Zähneputzen: Sp anne deinen Beckenboden an, während du dir die Zähne putzt.
• Im Büro: Nimm dir zwischendurch immer wieder Zeit für ein paar Beckenbodenübungen.
• Beim Warten: Ob an der Bushaltestelle oder im Supermarkt – nutze die Wartezeit für dein Beckenbodentraining.

Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?

Wenn du Beschwerden hast, die auf eine Beckenbodenschwäche hindeuten, solltest du einen Arzt aufsuchen. Er kann die Ursache deiner Beschwerden abklären und dir die richtige Therapie empfehlen.

Fazit

Ein starker Beckenboden ist wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Mit gezielten Übungen kannst du deine Beckenbodenmuskulatur stärken und Beschwerden vorbeugen. Also, worauf wartest du noch? Leg los!

Häufig gestellte Fragen

1. Wie oft sollte ich meinen Beckenboden trainieren?

Am besten trainierst du deinen Beckenboden täglich, auch wenn es nur für ein paar Minuten ist.

2. Kann ich Beckenbodenübungen auch während der Schwangerschaft machen?

Ja, Beckenbodenübungen sind auch während der Schwangerschaft sinnvoll. Sprich aber vorher mit deinem Arzt oder deiner Hebamme.

3. Gibt es spezielle Beckenboden Übungen für Männer?

Ja, es gibt auch spezielle Beckenboden Übungen für Männer. Sie zielen darauf ab, die Muskulatur im Bereich des Damms zu stärken

4. Wie lange dauert es, bis ich Erfolge spüre?

Das ist individuell verschieden. Mit regelmäßigem Training solltest du aber nach einigen Wochen erste Erfolge spüren.

5. Was kann ich tun, wenn ich meine Beckenbodenmuskulatur nicht spüren kann?

Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Beckenbodenmuskulatur zu spüren, kann dir ein Physiotherapeut helfen. Er kann dir zeigen, wie du die Muskeln richtig anspannst.