Plank Übungen

Plank Übung: Der ultimative Guide für Anfänger und Fortgeschrittene

Du möchtest deine Körpermitte stärken, deine Haltung verbessern und Rückenschmerzen den Kampf ansagen? Dann ist die Plank Übung genau das Richtige für dich! In diesem umfassenden Guide erfährst du alles, was du über die Plank wissen musst – von der richtigen Ausführung bis hin zu effektiven Trainingsplänen und spannenden Variationen. Egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, hier findest du wertvolle Tipps und Tricks für deine Plank-Reise.

Was ist die Plank Übung?

Die Plank, auch Unterarmstütz genannt, ist eine statische Übung, bei der du deinen Körper in einer geraden Linie hältst, ähnlich wie ein Brett (daher der Name „Plank“). Klingt einfach? Ist es im Prinzip auch! Aber lass dich nicht täuschen, die Plank fordert deine Muskeln ordentlich heraus, insbesondere die deiner Körpermitte.

Vorteile der Plank

Die Plank ist eine wahre Wunderwaffe für deinen Körper und bietet dir eine Vielzahl an Vorteilen:

– Stärkung der Körpermitte

Die Plank trainiert deine gesamte Körpermitte, einschließlich Bauchmuskeln, Rückenmuskeln und Gesäßmuskeln. Eine starke Körpermitte ist die Basis für eine gute Haltung, Stabilität und Kraft im Alltag.

– Verbesserung der Haltung

Durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur trägt die Plank zu einer aufrechten Haltung bei. Sag „Tschüss“ zu lästigem Rundrücken und „Hallo“ zu einem selbstbewussten Auftreten!

– Steigerung der Ausdauer

Die Plank ist zwar eine statische Übung, aber sie fordert deine Muskulatur enorm heraus. Regelmäßiges Planken verbessert deine Muskelausdauer und deine allgemeine Fitness.

– Reduzierung von Rückenschmerzen

Eine starke Körpermitte entlastet deine Wirbelsäule und kann Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern. Die Plank ist daher eine ideale Übung für Menschen, die viel sitzen oder unter Rückenschmerzen leiden.

Die richtige Ausführung der Plank

Die richtige Technik ist entscheidend, um die Plank effektiv und sicher auszuführen. Hier sind zwei gängige Varianten:

– Die Plank auf den Unterarmen

Stütze dich auf deine Unterarme, die sich schulterbreit auf dem Boden befinden. Deine Ellbogen sollten sich direkt unter deinen Schultern befinden. Spanne deine Bauchmuskeln an und bilde mit deinem Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Achte darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt oder dein Po zu hoch in die Luft ragt.

– Die Plank mit ausgestreckten Armen

Diese Variante ist etwas anspruchsvoller. Stütze dich auf deine Hände, die sich schulterbreit auf dem Boden befinden. Deine Arme sind dabei gestreckt. Auch hier gilt: Spanne deine Bauchmuskeln an und halte deinen Körper in einer geraden Linie.

– Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

  • Durchhängender Rücken: Achte darauf, deine Bauchmuskeln aktiv anzuspannen und deinen Körper in einer geraden Linie zu halten. Stell dir vor, du hättest ein Glas Wasser auf deinem Rücken balanciert – es darf nicht herunterfallen!
  • Hochragender Po: Dein Po sollte nicht zu hoch in die Luft ragen. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet.
  • Abknicken im Nacken: Dein Blick sollte zum Boden gerichtet sein, um deinen Nacken in einer neutralen Position zu halten.

Variationen der Plank Übung

Wenn du die klassische Plank beherrschst, kannst du deine Trainingseinheiten mit verschiedenen Variationen aufpeppen:

– Seitliche Plank

Die seitliche Plank stärkt deine seitlichen Bauchmuskeln und deine schrägen Bauchmuskeln. Stütze dich dabei auf einen Unterarm und halte deinen Körper in einer geraden Linie.

– Plank mit Beinheben

Hebe abwechselnd ein Bein vom Boden ab, während du die Plank hältst. Diese Variation trainiert zusätzlich deine Gesäßmuskeln und deine Balance.

– Plank mit Armheben

Hebe abwechselnd einen Arm nach vorne aus, während du die Plank hältst. Diese Variation stärkt deine Schultermuskulatur und deine Stabilität.

– Umgekehrte Planke

Bei der Reverse Plank stützt du dich auf deine Hände und deine Fersen, während dein Körper eine gerade Linie bildet. Diese Variation trainiert deine Rückenmuskulatur, deine Schultern und deine hintere Oberschenkelmuskulatur.

Plank Trainingsplan

Hier sind zwei Beispiel-Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene:

– Anfänger

  • Woche 1: 3 Sätze à 20 Sekunden halten
  • Woche 2: 3 Sätze à 30 Sekunden halten
  • Woche 3: 3 Sätze à 45 Sekunden halten
  • Woche 4: 3 Sätze à 60 Sekunden halten

– Fortgeschrittene

  • Woche 1: 3 Sätze à 60 Sekunden halten
  • Woche 2: 3 Sätze à 90 Sekunden halten
  • Woche 3: 3 Sätze à 120 Sekunden halten
  • Woche 4: 3 Sätze à 150 Sekunden halten

Tipps für die Plank Übung

  • Atme gleichmäßig: Achte darauf, während der Plank Übung ruhig und gleichmäßig zu atmen.
  • Höre auf deinen Körper: Wenn du Schmerzen verspürst, brich die Übung ab.
  • Steigere die Intensität langsam: Beginne mit kurzen Haltezeiten und steigere die Dauer schrittweise.
  • Integriere die Plank in dein Training: Du kannst die Plank als Teil deines Workouts oder als eigenständige Übung durchführen.
  • Hab Spaß! Die Plank mag zwar anstrengend sein, aber sie ist auch eine effektive und vielseitige Übung.

Mit diesem Guide bist du bestens gerüstet, um die Plank Übung in dein Training zu integrieren und von ihren zahlreichen Vorteilen zu profitieren. Also, worauf wartest du noch? Ran an die Plank und stärke deine Körpermitte!

FAQs

1. Wie oft sollte ich die Plank Übung machen?

Idealerweise solltest du die Plank 2-3 Mal pro Woche in dein Training einbauen.

2. Was kann ich tun, wenn meine Handgelenke bei der Plank schmerzen?

Wenn du Schmerzen in den Handgelenken hast, kannst du die Plank auf den Unterarmen ausführen oder deine Hände auf Fäusten abstützen.

3. Ist die Plank Übung für Schwangere geeignet?

In der Schwangerschaft solltest du die Plank Übung nur nach Rücksprache mit deinem Arzt durchführen.

4. Welche Muskeln werden bei der Plank trainiert?

Die Plank trainiert primär die Muskeln der Körpermitte, einschließlich der geraden und schrägen Bauchmuskeln, des Rückenstreckers und der Gesäßmuskeln.

5. Kann ich die Plank Übung auch im Büro machen?

Ja, die Plank Übung kann fast überall durchgeführt werden, auch im Büro. Achte darauf, dass du genügend Platz hast und eine rutschfeste Unterlage verwendest.

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