Plank Übungen

Weg mit dem Bauchspeck – 3 effektive Plank Übungen für einen flachen Bauch

Hand aufs Herz: Wer möchte nicht einen möglichst flachen Bauch haben? Dies ist aber gar nicht so einfach zu erreichen. Denn der Bauch gehört zu unseren größten Problemzonen. Dabei kann ein gezieltes Training am Bauch jedoch helfen, wie z.B. mit den Plank Übungen ! Durch die Anspannung der Körpermitte, vom sogenannten „Powerhouse“, können wir die Übungen noch besser halten.

Eine gute Anspannung der Körpermitte führt darüber hinaus zu einem flachen Bauch und beugt Rückenschmerzen vor. Mit den richtigen Pilates Übungen für unser Core können wir die tiefliegende Muskulatur gezielt erreichen und trainieren. Auf diese Weise verlieren wir noch schneller das Bauchspeck. Natürlich sollte hier auch die Ernährung stimmen und auf Zucker möglichst verzichtet werden!

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Was sind Plank Übungen?

Das Ziel von Plank Übungen ist das gezielte Training des Körpers. Dieser soll geformt und gestärkt werden. Dabei ist es jedoch wichtig, dass die Übungen richtig ausgeführt werden. Du solltest dir daher viel Ruhe und Zeit lassen und nichts überstürzen. Denn nicht nur eine körperliche, sondern auch geistige Überforderung kann ein falsches Training mit sich bringen.

Werden die Plank Übungen richtig ausgeführt, kann dies für die Muskulatur in vielen Körperbereichen förderlich sein. Denn das Planking, wie es im Englischen auch bezeichnet wird, bringt besonders für die folgenden Körperteile viele Vorteile mit sich:

  • Arme
  • Beine
  • Rücken
  • Bauch 
  • Schultern

Besonders der Bauch wird beim Planking stark beansprucht und das Bauchfett kann durch ein regelmäßiges Training sichtlich verschwinden. Dabei muss das Training nur für einige Minuten täglich ausgeführt werden.

Wie laufen die Plank Übungen ab?

Es gibt verschiedene Plank Übungen, die auf ihre jeweilige Weise ausgeübt werden. Dabei ist es zunächst wichtig, dass die klassische Plank erlernt wird. Auf dieser Basis können sodann auch die weiteren Plank-Formen ausgeführt werden. Wichtig ist hierbei, dass der Körper gestreckt und der Körper in eine Linie gebracht wird. Die Basis bilden in der klassischen Plank die Unterarme und Zehen, auf die wir uns aufstützen.

Wie in den zahlreichen Pilates Übungen wird auch bei den Plank Übungen die Körpermitte angespannt bzw. das Powerhouse aktiviert. Auf diese Weise bleibt dein Körper oberhalb des Bodens und sinkt nicht ab. Je nach Körpergewicht und Kraft einer Person kann diese Übung entsprechend lange gehalten werden. Je schwerer du also bist, umso schwerer wird dir auch die Ausübung der Plank Übungen fallen. Das Ziel ist es letztendlich, das gesamte Körpergewicht zu tragen. Die Muskulatur von Arme, Beine, Rücken und Bauch unterstützen uns hierbei. Je stärker dein Powerhouse hier ist, umso einfacher wird dir die Übung fallen.

Was bringen die Plan Übungen?

Die Plank Übungen kommen dann zum Einsatz, wenn der Rumpf einer Person gestärkt werden soll. Die Aktivierung vom Powerhouse steht somit im Mittelpunkt des Geschehens. Indem die Core-Muskeln angespannt und beansprucht werden, können wir die Fettverbrennung anregen. Die Plank-Übungen führen somit dazu, dass wir Fett verbrennen und unsere Muskeln definiert und sichtbarer werden.

Darüber hinaus sind die Übungen auch für die Stärkung und Stabilisierung deiner Wirbelsäule bestens geeignet. Auch spielt hier dein Beckenboden eine wichtige Rolle. Das gesamte Muskelpaket im Rumpfbereich wird somit aktiviert und die Muskeln arbeiten wie in einer harmonischen Interaktion zusammen. Je stärker und stabiler unser Rumpf ist, umso besser ist auch unsere Körperhaltung. Dies kann uns in unserem Alltag vor Verletzungen an der Wirbelsäule schützen.  

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7 Tipps für deine Plank Übungen

Damit du direkt mit deinen Plank Übungen starten kannst, möchten wir dir mit 7 Tipps und Tricks zur Seite stehen. Mithilfe der Tipps kannst du nicht nur deine Übungen präziser ausführen. Auch stellen sie die Basis für eine gesunde und stabile Körperhaltung dar. Denn besonders im Hinblick auf das Training unserer Wirbelsäule sollten wir vorsichtig vorgehen.

Hier die 7 Tipps für deine Planks:

  • 1
    Richte deinen Blick zu Boden: So wird deine Wirbelsäule automatisch gerade gehalten.
  • 2
    Spanne deinen gesamten Körper an: Von Kopf bis Fuß sollten alle Muskeln angespannt sein, damit du nicht auf deine Schultern herabsinkst.
  • 3
    Halte den unteren Rückenbereich gestreckt: Winkle die Hüften leicht an, um eine minimale Wölbung im Rückenbereich zu erreichen und den Druck auf die Bauchmuskeln zu erhöhen.
  • 4
    Atme ruhig und langsam: Der Fokus sollte stets auf unserer Atmung liegen, um auch die Atmungsmuskulatur zu trainieren. 
  • 5
    Halte deine Hüften in Linie mit deinem Rücken: Halte deine Hüften stabil und fest und achte auch darauf, dass kein Hohlkreuz entsteht.
  • 6
    Lasse deinen Kopf nicht hängen: Ziehe dein Kinn leicht zu deiner Brust, damit dein Nacken gestreckt und neutral gehalten werden kann.
  • 7
    Übe die Planks barfuß oder mit Schuhen aus: Planking mit Socken kann dazu führen, dass du wegrutscht und dich verletzt – das muss nicht sein!

3 effektive Plank Übungen für deinen flachen Bauch

Bist Du bereit? Dann kann es nun mit dem Training losgehen! Hast Du die 7 wichtigen Schritte für die Plank Übungen begriffen, kannst Du mit der klassischen Plank (Übung 1) starten. Darüber hinaus geben wir dir zwei weitere Varianten der Plank Übungen. Mit diesen kannst Du deine Bauchmuskeln gezielt trainieren und dein Bauchspeck verschwindet auf eine schnelle Art und Weise!  

Übung 1: Klassische Plank

Bei der klassischen Plank (oder: Unterarmstütz) ist es zunächst wichtig, die richtige Haltung einzunehmen. Erst dann, wenn Du dies für 30 Sekunden geschafft hast, solltest Du in der Intensivität weitergehen. 

Zur Übung:

  • 1
    Wir starten im Vierfüßler-Stand.
  • 2
    Von hieraus kommen wir in den Unterarmstütz, indem wir auf die Ellbogen zum Boden kommen und die Beine nach hinten ausstrecken.
  • 3
    Nun setzen wir die Hände auf den Boden unter unseren Schultern ab.
  • 4
    Setze auch die Fußspitzen auf und halte dich in dieser Stellung für 30 Sekunden.
  • 5
    Dann setzt Du deinen Körper wieder auf dem Boden ab.
  • 6
    Führe die Übung 7-10 Mal durch und erhöhe die Intensität langsam über mehrere Tage bzw. Wochen.

Übung 2: Side Plank

Die Side Plank beansprucht besonders die äußeren Bauchmuskelbereiche. Sie ist eine beliebte Variante der klassischen Plank.

Zur Übung:

  • 1
    Lege dich auf die rechte Seite deines Körpers mit deinen Beinen und Füßen übereinander.
  • 2
    Richte dich nun mit deinem rechten Arm vom Boden ab.
  • 3
    Achte darauf, dass sich das Handgelenk unter dem Ellbogen befindet.
  • 4
    Drücke den rechten Arm komplett durch und lege die linke Hand in deine Hüfte.
  • 5
    Nun solltest du von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden.
  • 6
    Auch hier werden alle Muskel – von Kopf bis Fuß – angespannt.

„Nach 10 Std. spürst Du einen Unterschied, nach 20 Std. siehst Du einen Unterschied und nach 30 Std. hast Du einen ganz neuen Körper .

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Übung 3: Plank Pulls

Die Plank Pulls sind eine weitere Variante der klassischen Plank, um ein bisschen Abwechslung hineinzubringen.

Zur Übung:

  • 1
    Begib dich nun in die Unterarmstütze, mit deinen Ellenbogen direkt unter den Schultern.
  • 2
    Stelle die Füße etwas breiter auf als bei einer normalen Plank.
  • 3
    Ziehe nun das rechte Knie zur rechten Schulter und bringe das Bein sodann wieder zurück.
  • 4
    Das Gleiche machst Du sodann auch mit dem linken Knie.
  • 5
    Führe die Übung jeweils 10 Mal auf beiden Seiten aus.
  • 6
    Steigere die Anzahl der „Pulls“ von Übung zu Übung.