Wie kann mir Pilates in der Schwangerschaft helfen?
Die Schwangerschaft ist eine Zeit der Veränderung und Vorbereitung. Der Körper einer Frau durchläuft eine unglaubliche Transformation, um neues Leben zu ermöglichen. In dieser besonderen Phase ist es wichtiger denn je, auf sich selbst zu achten und dem Körper die nötige Unterstützung zu geben. Schwangerschaft Pilates bietet eine wunderbare Möglichkeit, sich fit und gesund zu halten, Beschwerden zu lindern und sich optimal auf die Geburt vorzubereiten.
Warum Pilates in der Schwangerschaft?
Pilates ist eine sanfte, aber effektive Trainingsmethode, die sich ideal für werdende Mütter eignet. Die kontrollierten Bewegungen und die Konzentration auf die Atmung fördern die Körperwahrnehmung, stärken die tiefe Muskulatur und verbessern die Flexibilität.
Besonders in der Schwangerschaft bietet Pilates folgende Vorteile:
- Stärkung der Beckenbodenmuskulatur: Der Beckenboden wird in der Schwangerschaft stark beansprucht. Pilates hilft, diese wichtige Muskelgruppe zu kräftigen und auf die Geburt vorzubereiten. Ein starker Beckenboden kann dazu beitragen, Inkontinenz vorzubeugen und die Rückbildung nach der Geburt zu unterstützen.
- Entlastung des Rückens: Durch die Gewichtszunahme und die veränderte Körperhaltung in der Schwangerschaft kommt es häufig zu Rückenschmerzen. Pilatesübungen kräftigen die Rückenmuskulatur, dehnen die Wirbelsäule und verbessern die Haltung, was zu einer Entlastung des Rückens führt.
Pilates für Schwangere: Kräftigung, Entspannung und Vorbereitung auf die Geburt
- Verbesserung der Körperhaltung: Pilates fördert eine aufrechte Haltung und stärkt die Körpermitte. Dies kann dazu beitragen, Fehlhaltungen und damit verbundene Beschwerden wie Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und Kopfschmerzen zu vermeiden.
- Vorbereitung auf die Geburt: Pilatesübungen helfen, die Atmung zu kontrollieren und die Muskeln zu entspannen. Dies kann die Geburt erleichtern und das Risiko von Geburtsverletzungen reduzieren.
- Stressabbau und Entspannung: Die sanften Bewegungen und die Konzentration auf die Atmung wirken beruhigend und stressreduzierend. Pilates kann dazu beitragen, Ängste abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Pilates in der Schwangerschaft: Was ist zu beachten?
Obwohl Pilates in der Schwangerschaft generell sicher ist, sollten einige Punkte beachtet werden:
- Konsultieren Sie Ihren Arzt: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, bevor Sie mit Pilates in der Schwangerschaft beginnen, insbesondere wenn Sie Vorerkrankungen haben oder Komplikationen in der Schwangerschaft auftreten.
- Wählen Sie einen qualifizierten Kurs: Suchen Sie nach einem Pilateskurs, der speziell auf die Bedürfnisse von Schwangeren zugeschnitten ist. Der Kursleiter sollte über Erfahrung im Umgang mit werdenden Müttern verfügen und die Übungen an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen können.
- Achten Sie auf Ihren Körper: Hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie sich nicht. Passen Sie die Übungen an Ihre Tagesform an und machen Sie Pausen, wenn Sie diese benötigen.
- Vermeiden Sie bestimmte Übungen: Einige Pilatesübungen sind in der Schwangerschaft nicht geeignet, z. B. Übungen in Bauchlage oder Übungen, die den Bauchraum stark komprimieren. Ihr Kursleiter wird Ihnen sagen, welche Übungen Sie vermeiden sollten.
- Trinken Sie ausreichend: Achten Sie darauf, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Pilatesübungen für Schwangere
Es gibt eine Vielzahl von Pilatesübungen, die in der Schwangerschaft sicher und effektiv durchgeführt werden können. Hier sind einige Beispiele:
1. Beckenbodentraining:
- Beckenkippung: Legen Sie sich in Rückenlage mit angewinkelten Beinen auf die Matte. Kippen Sie das Becken nach vorne und hinten, sodass der untere Rücken abwechselnd flach auf der Matte liegt und sich leicht von der Matte abhebt.
- Hebeübung für den Beckenboden: Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an, als ob Sie den Urinstrahl unterbrechen möchten. Halten Sie die Spannung einige Sekunden lang und entspannen Sie dann wieder. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
2. Rückenkräftigung:
- Schulterbrücke: Legen Sie sich in Rückenlage mit angewinkelten Beinen auf die Matte. Heben Sie das Becken langsam vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie das Becken dann wieder ab.
- Vierfüßlerstand mit Arm- und Beinheben: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein an, bis sie eine Linie mit dem Körper bilden. Halten Sie die Position kurz und senken Sie Arm und Bein wieder ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
3. Dehnung und Entspannung:
- Katzenbuckel: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Machen Sie einen runden Rücken wie eine Katze und ziehen Sie dabei den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Senken Sie den Kopf ab. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und machen Sie ein Hohlkreuz, indem Sie den Bauch nach unten hängen lassen und den Kopf heben.
- Seitdehnung: Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf die Matte. Strecken Sie den rechten Arm über den Kopf und beugen Sie den Oberkörper nach links. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
4. Atemübungen:
- Tiefe Bauchatmung: Setzen Sie sich oder legen Sie sich bequem hin. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und atmen Sie tief ein. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch hebt. Atmen Sie langsam wieder aus und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch senkt.
- Rippenatmung: Legen Sie Ihre Hände seitlich an den Brustkorb. Atmen Sie tief ein und spüren Sie, wie sich Ihre Rippen weiten. Atmen Sie langsam wieder aus und spüren Sie, wie sich Ihre Rippen senken.
Pilates nach der Geburt
Auch nach der Geburt kann Pilates Ihnen helfen, Ihren Körper zu stärken und wieder in Form zu kommen. Rückbildungspilates konzentriert sich auf die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur, die Rückbildung der Gebärmutter und die Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur.
Pilates kann Ihnen nach der Geburt helfen:
- Beckenboden wiederherzustellen: Nach der Geburt ist der Beckenboden oft geschwächt. Pilates hilft, die Muskulatur wieder aufzubauen und Inkontinenz vorzubeugen.
- Rektusdiastase zu schließen: Eine Rektusdiastase ist eine Trennung der geraden Bauchmuskeln, die während der Schwangerschaft auftreten kann. Pilatesübungen können helfen, die Bauchmuskeln wieder zu nähern und die Lücke zu schließen.
- Bauch und Rücken zu stärken: Pilates kräftigt die Bauch- und Rückenmuskulatur, die in der Schwangerschaft stark beansprucht wurden. Dies hilft, eine gute Körperhaltung wiederzuerlangen und Rückenschmerzen vorzubeugen.
- Stress abzubauen und zu entspannen: Die Zeit nach der Geburt ist oft anstrengend und herausfordernd. Pilates bietet Ihnen die Möglichkeit, sich zu entspannen, neue Energie zu tanken und etwas für sich selbst zu tun.
Fazit
Schwangerschaft Pilates ist eine hervorragende Möglichkeit, sich während und nach der Schwangerschaft fit und gesund zu halten. Die sanften Übungen stärken den Körper, lindern Beschwerden und bereiten optimal auf die Geburt und die Zeit danach vor. Achten Sie darauf, einen qualifizierten Kurs zu wählen und auf Ihren Körper zu hören. Mit regelmäßigem Pilates können Sie die Schwangerschaft und die Zeit danach aktiv und bewusst erleben.