Planks Übungen: Der ultimative Guide für Anfänger und Fortgeschrittene

Planks Übungen, auch bekannt als Unterarmstütz, sind eine unglaublich effektive Übung zur Stärkung der Körpermitte. Sie trainieren nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch den Rücken, die Schultern und die Beine. In diesem umfassenden Guide erfahren Sie alles, was Sie über Planks wissen müssen – von der korrekten Ausführung bis hin zu Variationen für Anfänger und Fortgeschrittene.

Warum Planks Übungen so effektiv sind

Planks sind eine isometrische Übung, das heißt, die Muskeln werden angespannt, ohne dass eine Bewegung stattfindet. Dadurch wird die Muskelkraft und -ausdauer enorm gesteigert. Im Gegensatz zu dynamischen Übungen wie Crunches belasten Planks die Wirbelsäule nicht und sind daher besonders gelenkschonend.

Die Vorteile von Planks im Überblick:

• • Stärkung der gesamten Körpermitte (Bauch, Rücken, Schultern, Beine)

• • Verbesserung der Körperhaltung

• • Steigerung der Stabilität und Balance

• • Reduzierung von Rückenschmerzen

• • Förderung der Fettverbrennung

• • Einfache Übung, die überall durchgeführt werden kann

Die korrekte Ausführung des Planks

Die richtige Technik ist entscheidend, um die volle Wirkung der Planks zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

So führen Sie den Plank korrekt aus:

1. 1. Positionieren Sie sich auf dem Boden, als ob Sie einen Liegestütz machen möchten.
   2. Stützen Sie sich nun auf Ihre Unterarme ab, die Ellbogen befinden sich direkt unter den Schultern.
   3. Die Hände liegen flach auf dem Boden oder sind zu Fäusten geballt.
   4. Stellen Sie die Zehen auf und heben Sie den Körper an, bis er eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
   5. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie den Körper stabil.
   6. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist und nicht durchhängt oder nach oben gewölbt wird.
   7. Halten Sie die Position so lange wie möglich, ohne die Form zu verlieren.

Häufige Fehler:

• • Durchhängender Rücken: Dies belastet die Wirbelsäule und kann zu Rückenschmerzen führen.

• • Hochgedrücktes Gesäß: Dadurch wird die Belastung von der Körpermitte genommen.

• • Abknicken im Nacken: Der Blick sollte zum Boden gerichtet sein, um die Halswirbelsäule zu entlasten.

Plank Variationen für Anfänger

Wenn Sie neu im Planking sind, beginnen Sie mit einfacheren Variationen und steigern Sie die Schwierigkeit schrittweise.

1. Plank auf den Knien:

Diese Variante ist ideal für Anfänger, da sie die Belastung auf die Körpermitte reduziert. Stützen Sie sich anstelle der Zehen auf die Knie ab und halten Sie den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Knien.

2. Plank mit erhöhten Händen:

Stützen Sie sich anstelle des Bodens auf einer erhöhten Fläche ab, z.B. einer Bank oder einem Stuhl. Dadurch wird die Übung leichter.

3. Kurze Haltezeiten:

Beginnen Sie mit kurzen Haltezeiten von 10-15 Sekunden und steigern Sie diese schrittweise.

Planks Übungen Variationen für Fortgeschrittene

Wenn Sie den klassischen Plank problemlos halten können, können Sie die Übung mit verschiedenen Variationen anspruchsvoller gestalten.

1. Seitlicher Plank:

Stützen Sie sich auf einen Unterarm und die Füße ab, der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Heben Sie den freien Arm senkrecht nach oben. Wechseln Sie die Seiten ab.

2. Plank mit Beinheben:

Heben Sie im Plank abwechselnd ein Bein vom Boden ab, ohne die Hüfte zu drehen.

3. Plank mit Armheben:

Heben Sie im Plank abwechselnd einen Arm nach vorne aus, ohne die Körperhaltung zu verändern.

4. Plank mit Rotation:

Drehen Sie den Körper im Plank zur Seite und führen Sie den freien Arm unter dem Körper hindurch. Wechseln Sie die Seiten ab.

5. Spiderman-Plank:

Ziehen Sie im Plank abwechselnd ein Knie zur Seite in Richtung Ellbogen.

Planks in den Trainingsplan integrieren

Planks können in jedes Trainingsprogramm integriert werden, egal ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind.

Hier einige Tipps:

• • Aufwärmen: Bevor Sie mit den Planks beginnen, wärmen Sie Ihre Muskeln mit leichten Übungen auf.

• • Regelmäßigkeit: Führen Sie die Planks regelmäßig durch, idealerweise 3-4 Mal pro Woche.

• • Steigerung: Steigern Sie die Haltezeit und die Schwierigkeit der Übungen schrittweise.

• • Kombination: Kombinieren Sie Planks mit anderen Übungen für die Körpermitte, wie z.B. Crunches, Sit-ups oder Rückentraining.

Planks Übungen als Teil eines gesunden Lebensstils

Planks sind nicht nur eine effektive Übung, sondern auch ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung tragen sie zu einem starken und gesunden Körper bei.

Weitere Vorteile von Planks:

• • Verbesserte Körperhaltung: Planks stärken die Muskeln, die für eine aufrechte Haltung verantwortlich sind.

• • Reduzierte Rückenschmerzen: Eine starke Körpermitte entlastet die Wirbelsäule und beugt Rückenschmerzen vor.

• • Steigerung des Selbstbewusstseins: Ein trainierter Körper stärkt das Selbstbewusstsein und das Wohlbefinden.

Fazit

Planks sind eine vielseitige und effektive Übung, die jeder in sein Trainingsprogramm integrieren kann. Mit der richtigen Technik und regelmäßigem Training können Sie Ihre Körpermitte stärken, Ihre Haltung verbessern und Rückenschmerzen vorbeugen. Starten Sie noch heute mit dem Planking und erleben Sie die positiven Effekte!