Beckenboden Übungen

Beckenboden Übungen nach der Schwangerschaft

Beckenboden Übungen – Die Muskulatur von Bauch und Beckenboden werden nach der Geburt eines Kindes zu einer wahren Belastungsprobe für jede Mutter. Dies kann sich insbesondere durch das spontane Husten, Niesen oder Lachen zeigen. Denn viele Frauen stellen in diesem Moment fest, dass sie hierbei Harn verlieren. Während sich die Gebärmutter auf ihre normale Größe zusammenzieht, bleiben Beckenboden und Bauchmuskeln stark geschwächt.

Damit es schon bald wieder aufwärts geht mit dem Beckenboden und Du dich gestärkt und fit durch den Alltag bewegen kannst, gibt es verschiedene Beckenboden Übungen, die Du gezielt ausführen kannst. Wir fokussieren uns mit den Übungen auf genau das, was während der Schwangerschaft und Geburt besonders strapaziert wurde. Mit anderen Worten: wir wollen den Körper stabilisieren.

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Funktionen der Beckenbodenmuskulatur

Eine dauerhafte Fehlbelastung unseres Beckenbodens kann dazu führen, dass er stark geschwächt wird. Besonders nach Schwangerschaften und Geburten kann es zu einer extremen Schwächung kommen. Doch welche Funktion bringt unser Beckenboden eigentlich mit sich? Den Beckenboden kannst Du dir so vorstellen, dass er aus zwei Muskelringen besteht. Diese helfen, die Blase, Gebärmutter und den Enddarm in der richtigen Position zu halten.

Darüber hinaus sorgt die Beckenbodenmuskulatur dafür, dass die Schließmuskeln von Scheide, Harnröhre und After besser kontrolliert werden können. Kommt es zu einer Schwächung der Beckenbodenmuskulatur, kommt es zu einem Fehlverhalten in diesen Funktionen und die Muskeln arbeiten nicht mehr richtig. Mit den passenden Beckenboden Übungen kannst Du die Funktionen der Muskulatur jedoch wiederherstellen und unterstützen.

Warum muss der Beckenboden trainiert werden

Damit sich dein Beckenboden nach der Geburt deines Kindes erholen kann, solltest Du ihn daher regelmäßig trainieren. Vor allem die Schwangerschaftshormone bewirken, dass das gesamte Gewebe in deinem Körper nach der Geburt weicher ist als gewohnt. Dies kann unter anderem dazu führen, dass die Knorpelverbindungen weicher werden. Diese schaffen es gewöhnlich alleine wieder in den Normalzustand zurück. Doch bei unserem Beckenboden sieht dies etwas anders aus.

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Beckenboden Übungen

Daher solltest Du dir ausgiebig viel Zeit nehmen, um in den ersten Wochen und Monaten nach der Geburt des Kindes deinem Körper ausreichend Regeneration zu schenken. Das gesamte Gewebe in deinem Körper sowie die Fasern deiner Bauchmuskeln und die Gebärmutter müssen sich schließlich Schritt für Schritt zurückbilden. Vielleicht wirst Du feststellen, dass Du nach der Schwangerschaft nicht mehr allzu fit bist wie früher.

Beckenboden Übungen nach der Schwangerschaft

Sowohl während als auch nach der Schwangerschaft ist es wichtig, dass Du dich um deinen Beckenboden kümmerst. Dieser wurde während der Schwangerschaft stark belastet. Es gibt hierbei eine große Auswahl an Übungen, aus der Du die passenden für dich auswählen kannst. Diese können sowohl im Stehen, Sitzen und Liegen ausgeführt werden. Auch im Vierfüßlerstand gibt es Beckenboden Übungen.

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Bei den Übungen solltest Du stets darauf achten, dass Du die Gesäß- und Schließmuskeln angespannt hast. Auf diese Weise wird dein Beckenboden besonders gut trainiert. Damit der Beckenboden so gesund und straff wie möglich ist, solltest Du die Beckenboden Übungen nach der Schwangerschaft regelmäßig ausführen. Bereits in der Schwangerschaft kannst Du mit den Übungen starten, damit es dir nach der Schwangerschaft leichter fällt. 

Was ist zu beachten?

Für die Beckenboden Übungen gibt es einzelne Dinge zu beachten. Dazu gehört vor allem, dass Du das Training nicht übertreibst. Trainiere nur so viel, wie es dein Körper zulässt. Setze dich nicht unter Druck und gib deinem Beckenboden die nötigen Pausen. Darüber hinaus solltest du eine aufrechte Haltung trainieren. Hierbei unterstützt die Übung der angespannten Gesäßmuskeln.

Indem Du auf deinen Körper hörst und schaust, was für ihn gut ist und was nicht, kannst Du den Beckenboden wieder in Form bringen, der im Übrigen das Fundament darstellt. Dies bedeutet, dass Du erst bei einem gestärkten Beckenboden wieder mit Bauchmuskelübungen starten kannst.

Ein Hinweis: Führen die Beckenboden Übungen zu einer starken Müdigkeit, solltest Du einen Gang herunterschalten und dir eine Pause gönnen.

Beckenboden Übungen

Besonders nach der Geburt ist es wichtig, dass Beckenboden Übungen in den Alltag integriert werden. Schon nach zwei Wochen nach der Geburt kannst Du langsam wieder mit dem Training für deinen Körper beginnen. Dabei musst Du dich nicht zu einem Fitnesscenter bewegen. Denn auch von zuhause aus kannst Du die Beckenboden Übungen wunderbar ausführen.

Entscheidend ist, dass Du regelmäßig trainierst und dein Beckenboden auf diese Weise straffst und aktivierst. Je früher Du mit dem Training beginnst, umso größer sind auch deine Erfolge. Dabei muss es gar nicht viel Zeitaufwand sein. Schon 15 Minuten täglich reichen für die Beckenboden Übungen aus! Du kannst die Übungen entweder morgens oder abends machen, wenn dein Schützling schläft und Du gerade etwas Zeit für dich hast. 

Hier drei Beckenboden Übungen für dein Training:

Übung 1: Die Brücke

Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße auf, sodass sie hüftbreit auseinanderstehen. Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper und deine Handflächen zeigen nach oben. Deine Atmung ist ruhig und gelassen. Ziehe deinen Damm beim Einatmen ein und beim Ausatmen löst Du ihn wieder. Versuche nun, den untersten Wirbel so weit wie möglich nach oben zu drücken. Hierbei werden die Beckenbodenmuskeln aktiviert.

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Halte die Spannung für eine halbe Minute und lasse die Wirbel mit der nächsten Einatmung dann wieder nach unten auf den Boden gleiten. Wiederhole die Übung und ziehe nun deinen weiteren Wirbel an. Schreite auf diese Weise Wirbel für Wirbel voran, bis Du es zu deinen Brustwirbeln geschafft hast. Wichtig hierbei ist, dass Du deine Wirbel mit den Muskeln anhebst und abrollst. Dein Unterleib stellt eine Art Brücke zwischen den Knien und deinen Schultern dar.

Übung 2: Der Rückenstrecker

Wir starten im Vierfüßlerstand und öffnen von hier die Beine. Die großen Zehen berühren sich und Du kannst nun deinen Oberkörper auf die Knie ablegen. Schiebe die Hände nach vorne, sodass die Arme durchgestreckt sind. Schiebe nun dein Gesäß nach oben und schließe die Knie. In dieser Position kannst Du nun die Muskulatur deines Beckenbodens zusammenziehen und dehnen.

Übung 3: Das Hinsetzen

Stelle dich mit dem Rücken vor einem Stuhl. Spanne die untere Schicht des Beckenbodens an und ziehe die Sitzbeinhöcker dazu. Versuche nun, die ganze Kraft im Beckenboden nach vorne zu richten. Achte darauf, dass das Gesäß nicht nach hinten geschoben wird und dein Rücken gerade bleibt. Nun setze dich auf den Stuhl. Halte während der ganzen Zeit die Spannung im Beckenboden.

Wir wünschen viel Spaß beim Ausführen und Testen dieser Beckenboden Übungen! Weitere Informationen bekommst du auf der Startseite