Planks-Übung - So stärken wir unseren Körper

Wir alle streben nach einem starken und gesunden Körper. In unserer heutigen, schnelllebigen Welt ist es jedoch oft eine Herausforderung, die richtige Trainingsroutine zu finden, die sowohl effektiv als auch in unseren Alltag integrierbar ist. Hier kommt die Planks Übung ins Spiel, eine Übung, die wir als das wahre Kraftpaket des Bodyweight-Trainings bezeichnen können.

Warum wir die Planks Übung in unseren Trainingsalltag integrieren sollten

Die Plank, auch bekannt als Unterarmstütz, ist mehr als nur eine einfache Planks Übung. Sie ist ein umfassender Körpereinsatz, der fast jede Muskelgruppe unseres Körpers beansprucht und stärkt. Von den Zehenspitzen bis zu den Schultern, die Plank fordert und fördert unsere gesamte Muskulatur. Insbesondere profitieren wir durch:

- Verbesserung der Körperhaltung: Durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur fördern wir eine aufrechte Haltung und beugen Rückenschmerzen vor.

- Steigerung der sportlichen Leistung: Ein starker Core ist die Basis für fast jede Sportart. Die Plank unterstützt uns dabei, unsere Leistung in anderen Disziplinen zu maximieren.

- Optimale Alltagsbewältigung: Ob langes Sitzen im Büro oder das Tragen schwerer Einkaufstaschen, ein trainierter Rumpf erleichtert uns viele alltägliche Aufgaben.

- Förderung der mentalen Stärke: Das Halten einer Plank erfordert nicht nur körperliche, sondern auch mentale Ausdauer. Wir lernen, unsere Grenzen zu erkennen und zu überwinden.

Schritt für Schritt zum Plank-Meister: So führen wir die Planks Übung korrekt aus

Die korrekte Ausführung der Plank ist entscheidend, um die gewünschten Effekte zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Wir beginnen in der Ausgangsposition:

1. Unterarmstütz: Wir stützen uns auf unsere Unterarme, wobei die Ellenbogen direkt unter den Schultern positioniert sind.
2. .Körperausrichtung: Unser Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Die Füße sind eng beieinander, der Blick ist auf den Boden zwischen den Händen gerichtet.
3. Muskelspannung: Wir spannen bewusst den gesamten Körper an, insbesondere Bauch, Gesäß und Oberschenkel.
4. Atmung: Wir atmen ruhig und gleichmäßig, ohne die Luft anzuhalten.

Folgende Punkte sollten wir unbedingt beachten:

- 90-Grad-Winkel: Zwischen Ober- und Unterarmen sollte ein rechter Winkel bestehen.

- Armhaltung: Die Unterarme liegen parallel oder leicht nach innen gerichtet.

- Handposition: Die Handflächen zeigen nach unten oder nach innen.

- Nacken: Die Halsmuskulatur bleibt entspannt.

- Bauch: Der Bauch ist eingezogen und angespannt.

- Rücken: Der Rücken bleibt gerade, weder durchhängend noch zu stark gewölbt.

- Gesäß: Das Gesäß ist angespannt.

- Beine: Die Knie sind durchgedrückt, die Fersen drücken vom Körper weg.

Die Herausforderung besteht darin, diese Position so lange wie möglich zu halten und dabei die korrekte Form zu bewahren.

Plank-Variationen für jedes Fitnesslevel: Wir steigern die Intensität

Die Plank ist eine äußerst vielseitige Übung, die wir an unser individuelles Fitnesslevel anpassen können. Hier stellen wir verschiedene Varianten vor:

Für Einsteiger

Plank auf den Knien: Diese Variante reduziert die Belastung und ermöglicht es uns, die korrekte Form zu erlernen. Wir stützen uns auf den Knien statt auf den Füßen ab.

Für Fortgeschrittene

High Plank (Liegestütz-Ausgangsposition): Diese Variante verstärkt die Beanspruchung der Schulter- und Brustmuskulatur. Wir stützen uns auf die ausgestreckten Arme, die Handflächen befinden sich unter den Schultern.
Plank in der Liegestütz-Endposition: Eine anspruchsvolle Variante, bei der wir die Arme beugen, bis Ober- und Unterarme einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Oberarme liegen eng am Körper an.
Side Plank (Seitlicher Unterarmstütz): Diese Variante trainiert die seitlichen und tiefen Bauchmuskeln. Wir legen uns auf die Seite und stützen uns auf den Unterarm, wobei der Ellenbogen unter der Schulter positioniert ist. Der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.

Für Profis:

High Plank Shoulder Taps: Wir beginnen in der High Plank Position und heben abwechselnd eine Hand, um die gegenüberliegende Schulter zu berühren. Dies erfordert noch mehr Körperspannung und Balance.

Unsere 30-Tage Planks Übung: So übertreffen wir uns selbst

Um unsere Fortschritte systematisch zu dokumentieren und uns kontinuierlich zu verbessern, empfehlen wir eine 30-Tage Planks-Übung. Wir beginnen mit einer Haltezeit, die wir komfortabel bewältigen können, beispielsweise 20 Sekunden. Täglich steigern wir die Haltezeit um 5-10 Sekunden. Alle fünf Tage legen wir einen Ruhetag ein.

30-Tage Plank-Trainingsplan: Vom Einsteiger zum Plank-Profi

Dieser Trainingsplan ist darauf ausgelegt, Ihre Kernmuskulatur zu stärken und Ihre Ausdauer im Plank schrittweise zu verbessern. Wir integrieren verschiedene Planks Übung , um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen und die Übung abwechslungsreicher zu gestalten.

Wichtig: Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie den Plan bei Bedarf an. Es ist wichtiger, die Planks Übung korrekt auszuführen, als die vorgegebene Zeit zu erzwingen. Ruhetage sind essenziell für die Regeneration und den Muskelaufbau.

Legende:

UP: Unterarmstütz (klassische Plank)
HP: High Plank (Liegestütz-Ausgangsposition)
SP: Side Plank (seitlicher Unterarmstütz, Zeitangabe pro Seite)
R: Ruhetag

| Tag | Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 | | :– | :————- | :————— | :—————– | :——————- |

| 5 | R | R | R | R |

| 12 | R | R | R | R |

| 18 | R | R | R | R |

| 24 | R | R | R | R |

| 30 | R | R | R | R |

Dieser Plan dient als Orientierung und kann individuell angepasst werden. Wichtig ist, dass wir auf unseren Körper hören und die Steigerung der Haltezeit unserem Fitnesslevel anpassen.

Abschließend möchten wir betonen, dass die Plank eine der effektivsten Übungen ist, um unseren Körper zu stärken und unsere Fitness zu verbessern. Durch die korrekte Ausführung und die kontinuierliche Steigerung der Intensität werden wir unsere Ziele erreichen und unsere Grenzen übertreffen. Wir laden Sie ein, die Plank in Ihren Trainingsalltag zu integrieren und die positiven Effekte selbst zu erleben.